"Μάθημα ασφαλούς εκτέλεσης βασικών ασκήσεων κοιλιακών", από την καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Αντωνίου Ρούλα
ΑΝΤΩΝΙΟΥ ΡΟΥΛΑ
Κ.Φ.Α.
Αγαπητοί
μαθητές
Προκειμένου
να μπορέσουμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα αυτοπροστασίας και βελτίωσης της
σωματικής και ψυχικής μας κατάστασης , σας παραθέτω μερικές συμβουλές πώς να
γυμνάζουμε με ασφάλεια τους κοιλιακούς & ραχιαίους δυο από τις
σημαντικότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας.
Μάθημα ασφαλούς εκτέλεσης βασικών
ασκήσεων κοιλιακών
Προθέρμανση:
Δυναμικό ζέσταμα επί τόπου με ή χωρίς μουσική (5’).
Βασική
άσκηση κοιλιακών με έμφαση στα παρακάτω:
α)
«κλείδωμα» της λεκάνης με πρόσθια στροφή της λεκάνης.
β) θέση των
χεριών είτε σταυρωτά πάνω από την κοιλιά (μέτρια ένταση) είτε δίπλα από τα αυτιά με ανοιχτούς αγκώνες
(μεγαλύτερη ένταση).
γ) αποφυγή
τραβήγματος του αυχένα με τα χέρια καθώς και κάμψη του αυχένα μπροστά κατά την
ανύψωση (κοιτάζω προς το ταβάνι).
δ) κάμψη του
κορμού με μέτωπο προς τα πάνω μέχρι να ξεκολλήσουν και τα πλευρά αλλά όχι
παραπάνω.
ε)
Ανεβαίνουμε γρήγορα μένουμε στο ανώτατο σημείο και κατεβαίνουμε αργά για
μεγαλύτερη επιβάρυνση.
στ) Εκπνοή
κατά την κάμψη (ανέβασμα) – εισπνοή κατά την έκταση (κατέβασμα)
Οι επαναλήψεις θα είναι ανάλογες της
φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και θα πραγματοποιούνται σε σετ των 10 ή 15
επαναλήψεων.
Πατώντας στον σύνδεσμο μπορείτε να
κάνετε εύκολες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών:
Μάθημα ασφαλούς εκτέλεσης βασικών ασκήσεων ραχιαίων
Προθέρμανση: Δυναμικό ζέσταμα επί
τόπου με ή χωρίς μουσική (5’).
α) ενωμένα πόδια να ακουμπούν στο
έδαφος
β) θέση των χεριών είτε σταυρωτά πάνω
από τη λεκάνη (μέτρια ένταση) είτε δίπλα από τα αυτιά με ανοιχτούς αγκώνες
(μεγαλύτερη ένταση)
γ) αποφυγή κάμψης του αυχένα πίσω
κατά την ανύψωση (κοιτάζουμε διαρκώς
προς τα κάτω)
δ) πριν την έναρξη της κίνηση
ασφάλιση της μέσης με σφίξιμο των γλουτών έκταση του κορμού με μέτωπο προς τα
κάτω μέχρι να ξεκολλήσουν και τα πλευρά αλλά όχι παραπάνω.
ε) Ανεβαίνουμε γρήγορα μένουμε στο
ανώτατο σημείο και κατεβαίνουμε αργά για μεγαλύτερη επιβάρυνση
στ) Εκπνοή κατά την έκταση (ανέβασμα)
– εισπνοή κατά την κάμψη (κατέβασμα).
Αποθεραπεία